Selamat datang di official website TK 17 Teladan Kecamatan Pemalang Kabupaten Pemalang

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

 tk17teladan.sch.id - Upaya perbaikan gizi bagi ibu dan anak, terutama sejak kehamilan semakin mendapat perhatian berbagai pihak termasuk Pemerintah Indonesia. Badan Kependudukan dan Keluarga Berencana Nasional (BKKBN) diberi amanah sebagai koordinator program pencegahan stunting, yang salah satunya melalui perbaikan gizi ibu hamil.

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Salah satu upaya perbaikan gizi ibu hamil adalah melalui edukasi dan perbaikan konsumsi pangan ibu hamil dari berbagai pangan yang tersedia, bergizi dan terjangkau dengan citarasa yang sesuai dengan selera ibu hamil. Buku kecil ini disusun untuk dijadikan sebagai panduan bagi PLKB dan kader pos KB serta petugas atau kader terkait lainnya yang turut membantu upaya edukasi dan perbaikan konsumsi pangan dan gizi ibu hamil, agar ibu hamil memiliki pengetahuan yang memadai untuk menyusun menu harian yang beragam dan bergizi dari berbagai pangan lokal Indonesia.

Kehamilan merupakan salah satu momen penting bagi seorang ibu dan suatu keluarga dalam mempersiapkan seorang bayi untuk keberlanjutan nilai-nilai keluarga, generasi dan bangsa. Anak merupakan bagian dan menentukan masa depan keluarga dan bangsa. Ketika mereka lahir, mereka disambut dalam keluarga dan tumbuh dengan mendapat asuhan serta belajar banyak hal dari orang tua dan lingkungannya yang akan menentukan kehidupan di masa dewasanya kelak.

Setiap anak berbeda, seperti berbedanya beragam bunga di taman yang luas. Semua keragaman bunga inilah yang membuat taman menjadi indah dan bermanfaat. Bahkan secara spiritual dalam ajaran agama yang mayoritas dipeluk penduduk Indonesia, nilai anak bukan semata untuk kehidupan di dunia, tetapi juga bagi kehidupan orangtuanya kelak setelah berpulang. Doa-doa anak kepada orangtua yang telah berpulang, dinikmati orangtua di alam pasca dunia.

Dalam rangka melahirkan generasi yang sehat, berbakti kepada keluarga, masyarakat dan bangsanya, serta mampu berdaya saing, maka diperlukan kehamilan yang sehat. Kehamilan sehat berarti ibu dan janin sehat serta melahirkan anak yang sehat dan berkualitas. Salah satu hal penting dalam rangka mewujudkan ibu sehat dan janin sehat adalah pemenuhan gizi ibu saat hamil. Hal ini berbeda dengan pemenuhan gizi ibu sebelum hamil terutama dalam jumlah dan kualitasnya yang bertambah dan lebih baik. Peningkatan kebutuhan gizi selama hamil ini disebabkan oleh pertumbuhan Rahim dan plasenta, peningkatan cairan tubuh, pencadangan gizi, pertumbuhan serta perkembangan janin. Bila kebutuhan gizi pada masa kehamilan ini tidak terpenuhi, maka ibu hamil akan mengalami kekurangan gizi seperti tampak kurus, pucat, lesu dan lemah.

Pemenuhan kebutuhan ibu hamil seringkali menghadapi masalah karena adanya kondisi mual muntah pada awal kehamilan, kesulitan makan dalam jumlah besar pada suatu waktu makan, kesulitan buang air besar (BAB), peningkatan volume darah dan peningkatan risiko mengalami kurang darah (anemia gizi). Menghadapi permasalahan ini, perlu diatur makanan dan minuman bagi ibu hamil mulai dari awal kehamilan sampai melahirkan, yang dalam panduan ini disebut menu bagi ibu hamil.

Kebutuhan Gizi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Tips Pemenuhan Gizi Seimbang Bagi Ibu Hamil

1. Gizi Seimbang Bagi Ibu Hamil

Cara sederhana pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil adalah dengan menerapkan prinsip gizi seimbang yang diwujudkan dalam Isi Piringku pada setiap kali makan (makan pagi, makan siang, dan makan sore/makan malam). Selain itu, perlu disertai dengan dua kali snack/kudapan setiap hari yaitu snack/kudapan pagi dan snack/kudapan sore.

Beragam jenis pangan dalam Isi Piringku dapat dikelompokkan menjadi enam kelompok pangan (makanan dan minuman), yaitu: 

1) makanan pokok, sebagai pangan sumber karbohidrat seperti nasi, singkong, ubi, kentang, sagu, jagung dan pangan pokok lainnya. 

2) lauk pauk sebagai pangan sumber protein yang juga kaya vitamin dan mineral seperti ikan, telur, daging, susu, tahu dan tempe. 

3) Buah-buahan sebagai pangan sumber vitamin C, vitamin dan mineral lainnya, seperti pepaya, jeruk, pisang, semangka, dan buah lainnya. 

4) Sayur-sayuran sebagai pangan sumber serat, vitamin dan mineral seperti bayam, daun singkong, daun kelor, daun katuk, kangkung, kol, wortel, dan lainnya. 

5) Gula garam dan lemak yang biasanya digunakan dalam pengolahan makanan dan perlu dibatasi agar tidak berlebihan. 

6) Air minum sebagai sumber air bagi tubuh.

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan, anjuran porsi masing-masing kelompok pangan dalam Isi Piringku adalah sebagai berikut: 

1) Separuh dari Isi Piringku adalah makanan pokok dan lauk pauk. 

2) Porsi makanan pokok sedikit lebih banyak dibanding porsi lauk pauk. 

3) Separuh dari Isi Piringku adalah buah dan sayur. 

4) Porsi sayur sedikit lebih banyak dibanding porsi buah. 

5) Porsi gula, garam dan lemak sehari tidak lebih dari empat sendok makan gula (50 gram), satu sendok teh garam (5 gram), dan lima sendok makan lemak (70 gram).

Kebutuhan gizi bagi seorang ibu hamil bisa saja lebih rendah atau lebih tinggi dari angka yang disajikan pada Tabel 2, 3 dan 4, karena perbedaan ukuran tubuh ibu hamil tersebut dengan ukuran tubuh ibu hamil Indonesia pada umumnya. Bila ibu hamil memiliki berat sehat yang lebih rendah dan tinggi badan sehat yang lebih pendek maka kebutuhan jumlah porsi makannya akan lebih kecil dari yang dianjurkan pada tabel tersebut. Agar dapat mengetahui secara detail dan tepat kebutuhan gizi ibu hamil, maka sebaiknya dikonsultasikan kepada ahli gizi atau petugas di pelayanan Kesehatan terdekat.

Anjuran Jumlah Porsi Makan Sehari Untuk Ibu Hamil Menurut Umur Kehamilan (Trisemester)

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Jenis pangan dapat diganti atau ditukar dengan pangan sejenisnya dalam kelompok pangan yang sama, dengan mempertimbangkan kesetaraan pengganti sbb:

  • Pangan pokok : 1 porsi nasi = 100 gram (1 piring sedang) = dapat diganti dengan ubi jalar kuning 1 buah sedang = 135 gram
  • Lauk hewani : 1 porsi Ikan pepes = 45 gram (1 potong sedang) = dapat diganti dengan daging ayam 1 potong sedang = 40 gram
  • Lauk nabati : 1 porsi tempe goreng = 50 gram (1 potong sedang) = dapat diganti dengan tahu 2 potong segar = 100 gram
  • Sayuran : 1 porsi sayur bayam = 100 gram ( 1 mangkok kecil) = dapat diganti dengan kacang panjang 1 gelas sayuran = 100 gram
  • Buah : 1 porsi pisang ambon = 50 gram (1 buah sedang) = dapat diganti dengan jeruk manis 2 buah sedang = 100 gram
  • Minuman : 1 porsi susu atau air putih = 250 mL (1 gelas)

Anjuran Jumlah Porsi Makan Sehari untuk Ibu Hamil Trimester 1

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Anjuran Jumlah Porsi Makan Sehari untuk Ibu Hamil Trimester 2 dan Trimester 3

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Jenis pangan dapat diganti atau ditukar dengan pangan sejenisnya dalam kelompok pangan yang sama, dengan mempertimbangkan kesetaraan pengganti sbb:

  • Pangan pokok : 1 porsi nasi = 100 gram (1 piring sedang) = dapat diganti dengan ubi jalar kuning 1 buah sedang = 135 gram
  • Lauk hewani : 1 porsi Ikan pepes = 45 gram (1 potong sedang) = dapat diganti dengan daging ayam 1 potong sedang = 40 gram
  • Lauk nabati : 1 porsi tempe goreng = 50 gram (1 potong sedang) = dapat diganti dengan tahu 2 potong segar = 100 gram
  • Sayuran : 1 porsi sayur bayam = 100 gram ( 1 mangkok kecil) = dapat diganti dengan kacang panjang 1 gelas sayuran = 100 gram
  • Buah : 1 porsi pisang ambon = 50 gram (1 buah sedang) = dapat diganti dengan jeruk manis 2 buah sedang = 100 gram
  • Minuman : 1 porsi susu atau air putih = 250 mL (1 gelas)

Tips Menerapkan Gizi Seimbang Bagi Ibu Hamil

Berikut enam (6) tips dalam menerapkan gizi seimbang bagi ibu hamil yang disingkat dengan 6-J, yaitu:

  1. Jenis: Pilihlah beragam jenis makanan dari setiap kelompok pangan. Pilihlah pangan yang aman, bermutu, dan upayakan dari jenis pangan lokal setempat yang tersedia dan terjangkau dari segi daya beli keluarga. 
  2. Jumlah: Jumlah makanan dan minuman yang dikonsumsi sesuai dengan yang dibutuhkan ibu hamil dengan mengikuti prinsip Isi Piringku pada halaman 4. 
  3. Jurus mengolah: Makanan perlu diolah dengan cara yang tepat yaitu aman, minimal kehilangan zat gizi dan sesuai selera. Olah makanan dengan suhu dan metode yang sesuai, tidak terlalu panas, tidak dipanaskan berulang kali, hindari penggunaan minyak jelantah, dan gunakan bahan, air serta peralatan yang bersih dan aman, variasikan cara mengolah makanan agar tidak membosankan. 
  4. Jurus menyiapkan: Penyiapan dan penyimpanan makanan diupayakan menggunakan alat yang bersih, dan tidak memanaskan makanan secara berulang. Selain itu, cuci tangan secara rutin dan simpanlah makanan pada wadah tertutup dan tidak terkontaminasi. Siapkan makanan sesuai dengan jumlah orang yang makan, dan ibu hamil diprioritaskan untuk memperoleh makanan yang cukup terutama lauk pauknya. 
  5. Jadwal: Jadwal makan bagi ibu hamil terdiri dari tiga kali makan utama (makan pagi, makan siang, makan sore/malam) dan dua kali makanan selingan. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi makanan secara bertahap tetapi sering. Misalnya, waktu makan dibagi menjadi lima (5) waktu yaitu sarapan, selingan pagi, makan siang, selingan sore, dan makan sore/malam yang masing-masing porsinya berturut-turut adalah 25%, 10%, 30%, 10%, dan 25% terhadap total jumlah makanan yang dikonsumsi sehari.
  6. Jurus mengkonsumsi: Biasakan berdoa sebelum makan sebagai wujud syukur dan memohon keberkahan kepada Tuhan Yang Maha Esa. Nikmatilah makanan, makan dengan tenang, tidak tergesa-gesa, dan akan lebih baik bila makan bersama pasangan atau anggota keluarga.

Makanan Yang Dianjurkan Dan Dihindari Ibu Hamil

1. Makanan yang dianjurkan untuk ibu hamil

Mempertimbangkan bahwa ibu hamil perlu mengonsumsi jumlah makanan lebih banyak dibanding ketika sebelum hamil, dan ibu hamil trisemester 2 dan 3 perlu mengonsumsi jumlah makanan lebih banyak dibanding ketika hamil trisemester pertama, maka ibu hamil perlu memperhatikan anjuran berikut:

  • Memilih makanan padat gizi dan jenis makanan yang mengandung beragam zat gizi. Misalnya telur dan ikan termasuk pangan yang padat gizi, karena mengandung hampir semua zat gizi seperti energi, protein, lemak, vitamin dan mineral.
  • Pilihlah makanan segar dan aman atau yang diolah dengan cara yang benar. Perlu waspada mengonsumi sayur mentah (salad) karena bila bukan sayur organik, berpotensi mengandung residu pestisida. 3. Konsumsilah beragam makanan pokok, seperti nasi, kentang, ubi jalar, singkong, sagu, roti, mi, talas pada waktu makan atau hari yang berbeda.
  • Konsumsilah makanan dengan protein tinggi untuk pertumbuhan normal janin yang dikandung dan mencegah bayi lahir stunting. Jenis makanan seperti ikan, ayam, daging, telur, susu, tempe dan tahu termasuk makanan berprotein tinggi. 5. Pilihlah pangan sumber lemak yang baik, seperti kacang-kacangan (kacang tanah/selai kacang), ikan berlemak dan minyak nabati (minyak sawit, minyak kelapa). 6. Konsumsilah makanan sumber zat besi seperti ikan, daging, hati, tempe, dan makanan yang diperkaya zat besi.
  • Konsumsilah makanan sumber asam folat, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, jeruk, pepaya dan terung belanda.
  • Konsumsilah makanan sumber serat, seperti jagung rebus, kacang-kacangan, sayuran, jeruk dengan bulirnya, serta kelapa parut. 9. Bila mual dan muntah berlebihan, atasi dengan makan dalam porsi kecil tapi sering, minum teh hangat, wedang jahe atau makanan yang dapat mencegah mual muntah. 10. Konsumsilah buah buahan segar berwarna sebagai sumber vitamin dan serat seperti pepaya, semangka, pisang, buah naga, jeruk, jambu, tomat dan lain sebagainya.
  • Konsumsilah makanan sumber kalsium dan zink untuk mencegah stunting, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, kerang-kerangan, siput, ikan teri segar dan susu
  • Konsumsilah pangan sumber iodium, seperti ikan laut, udang, kerang dan rumput laut, serta gunakan garam beriodium

2. Makanan yang Perlu Dihindari dan Dibatasi Ibu Hamil

Ibu hamil perlu menghindari dan membatasi beberapa jenis pangan berikut ini :

  • Hindari makan terlalu kenyang sehingga sulit bergerak
  • Hindari makanan yang menyebabkan alergi dari pengalaman pribadi
  • Hindari makanan sangat pedas dan berbumbu tajam atau merangsang.
  • Hindari konsumsi makanan tinggi natrium: makanan yang diawetkan dengan garam seperti ikan asin dan minuman berkarbonasi/bersoda. 
  • Hindari konsumsi pangan yang terlalu manis, mengandung gula yang banyak, terlalu banyak minyak gorengan dan lemak padat dari ternak. 
  • Hindari konsumsi kopi kental karena tinggi kafein. Bila sudah biasa minum kopi maka encerkan minuman kopi saat hamil dan batasi maksimal satu gelas sehari. Kafein juga banyak terkandung dalam coklat, teh kental, dan minuman bersoda.
  • Batasi konsumsi gula, garam dan lemak: waspadai agar konsumsi gula, garam dan lemak (GGL) dalam pengolahan makanan sehari tidak berlebihan. Konsumsi gula maksimum 4 sendok makan (50 gram/hari), konsumsi garam maksimum 1 sendok teh (2000 gram natrium/hari), dan konsumsi lemak maksimum 5 sendok makan (70 gram/hari)
  • Batasi makan nanas. Makan nanas yang banyak dapat mengganggu pencernaan, memicu nyeri ulu hati dan refluks asam lambung

Menu Harian Ibu Hamil

1. Delapan Alternatif Menu Ibu Hamil

Wilayah Indonesia sangat luas dari Sabang sampai Merauke dan kaya akan keragaman budaya kuliner dan budaya makan, serta kaya akan sumberdaya pangan yang diproduksi, diperjual-belikan dan tersedia di 34 provinsi yang mencakup 512 kabupaten/kota.

Setiap tahun ada sekitar lima (5) juta ibu hamil tersebar di 512 kabupaten/kota di Indonesia. Bila tersedia menu-menu harian ibu hamil untuk setiap kabupaten/kota tentu amat baik sekali. Namun panduan ini memberikan bekal atau contoh menu dari beberapa wilayah yang dapat diperkaya dan dikembangkan di setiap wilayah oleh petugas setempat sesuai keunikan budaya kuliner dan pangan lokal yang tersedia. Perlu disadari bahwa kemajuan sarana transportasi dan ekonomi meningkatkan migrasi penduduk dari suatu daerah ke daerah lain di Indonesia, yang juga turut membawa dan mengenalkan budaya makannya. Hal ini memungkinkan juga ibu hamil di suatu daerah berasal dari daerah lain yang memiliki kebiasan makan yang berbeda.

Dalam penyusunan menu bagi ibu hamil ini diupayakan agar menggunakan pangan lokal atau pangan nusantara, yaitu pangan yang diproduksi di wilayah Indonesia dan tersedia dekat dengan keluarga ibu hamil. Menggunakan pangan lokal tentunya memberikan banyak manfaat, yaitu: 1) mMendapatkan pangan yang segar atau baru. 2) Minimal terjadi kehilangan gizi, terutama vitamin. 3) Lebih terjangkau oleh masyarakat bila diproduksi dalam jumlah yang banyak dan dikonsumsi oleh banyak orang. 4) Meningkatkan peluang kerja dan peluang usaha. 5) Menggerakkan ekonomi rakyat dan bangsa, terutama penduduk pedesaan. 6) mMeningkatkan kedaulatan dan ketahanan pangan bangsa.

Sebagian pangan lokal hanya diproduksi dan dikonsumsi di daerah tertentu; tetapi banyak pula pangan lokal yang diproduksi di daerah tertentu dan dikonsumsi diberbagai daerah di Indonesia. Sagu yang banyak diproduksi di Papua dan Sulawesi pada awalnya banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok, namun kini mulai bergeser menjadi makanan selingan. Beras, singkong atau umbi-umbian, ikan, telur, daging ayam, pisang, pepaya dan sayuran hijau diproduksi dan tersedia hampir di semua daerah di Indonesia. Kedelai yang banyak diproduksi di Jawa Tengah, DI Yogyakarta dan Jawa Timur, juga dipasarkan ke berbagai daerah sehingga tempe dari kedelai yang diproduksi di pulau Jawa juga dikonsumsi di berbagai daerah di Indonesia. Susu sapi yang sekitar 25% diproduksi dari sapi perah di berbagai daerah dataran tinggi dingin di Indonesia seperti di Kabupaten Bogor, Sukabumi, Lembang, Kuningan, Boyolali, Merapi, Merbabu, Pasuruan, dan Malang (Pulau Jawa), di Kabupaten Padang Panjang, Tanah Karo, Aceh Tengah, Aceh Besar, Aceh Jaya dan Bangka belitung (Sumatera), di kabupaten Enrekang. Gowa dan Sinjai (Sulawesi), di Kabupaten Mempawah (Kalimantan) juga dikonsumsi diberbagai daerah di Indonesia.

Beberapa jenis pangan tersedia disemua wilayah Indonesia, seperti yang disebutkan di atas, tetapi memiliki cara pengolahan atau kuliner dan citarasa yang unik di daerah tertentu. Ubi dan ikan tersedia dihampir semua wilayah Indonesia tetapi memiliki berbagai kuliner di berbagai daerah. Misalnya masakan dari singkong seperti getuk, lepet, lemet, misro, combro, gatot, tiwul, cemplung dan lain-lain. Masakan sup dari ikan seperti sup ikan Batam dari Kepulauan Riau, sup pindang ikan nanas dari Palembang Sumatera Selatan, ikan garang asem dari Jawa Timur, sup ikan lempah kuning dari Bangka, sup ikan asam pedas Pontianak dari Kalimantan Barat, sup ikan asam kuning dari Manado dll.

Tabel di bawah ini menyajikan siklus menu makanan utama (makan pagi, makan siang dan makan malam) bagi ibu hamil selama 8 hari dan Tabel 6 menyajikan siklus menu makanan selingan (selingan pagi dan selingan sore) bagi ibu hamil selama 8 hari. Tujuan utama Menu bagi ibu hamil ini adalah untuk pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil yang sekaligus untuk mencegah anemia dan bayi lahir stunting. Oleh karena itu keberadaan pangan hewani dan buah yang cukup dan berkualitas dalam setiap menu ini menjadi unsur yang penting.

Menu Makan Utama Bumil Selama 8 Hari

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

* Satuan air minum dalam mililiter (mL). Dianjurkan minum air (termasuk minuman, susu, kuah sayuran) bagi Ibu hamil Trimester 1 sejumlah 9 gls/hari, dan bagi Ibu hamil Trimester 2 atau 3 sejumlah 12 gls/hari.

2. Memperkaya Pangan Lokal pada Menu Gizi Seimbang Ibu Hamil

Pada prinsipnya berbagai jenis pangan lokal dalam masing-masing kelompok pangan seperti disajikan pada Tabel di bawah ini (kelompok pangan makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, buah, sayuran, dan minuman) dapat dipertukarkan atau saling menggantikan baik sebagian atau keseluruhan jumlah pangan tersebut. Namun perlu tetap dipertimbangkan sumber zat gizi dan kepadatan zat gizinya karena menu bergizi bagi ibu hamil ini ditujukan selain untuk memenuhi kebutuhan gizi juga untuk mencegah anemia pada ibu hamil dan mencegah bayi lahir yang pendek atau stunting. Selain itu, perlu mempertimbangkan hal lain seperti harga pangan, citarasa, serta mudah tidaknya pangan untuk diperoleh dan diolah. Seringkali pangan lokal yang unik lebih mahal karena jarang diproduksi dan dikonsumsi, sehingga perlu kreatifitas mengolah agar citarasanya enak.

Cara untuk menggantikan jenis pangan dalam setiap kelompok pangan adalah seperti pada Tabel 7. Kemudian pada pada Tabel 8 disajikan berbagai jenis pangan lokal ditiap provinsi yang diperoleh dari laporan berbagai Lembaga seperti Badan Pusat statistik dan Kementrian Pertanian. Misalnya, satu (1) porsi nasi yang beratnya 100 g (setara dengan satu piring sedang), dapat diganti dengan satu buah ubi jalar kuning atau talas atau satu tongkol jagung kuning sedang yang beratnya 135 g.

Konversi Jumlah Porsi dan Gram Pangan Pengganti menurut Kelompok Pangan

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Rekap Jenis Pangan Lokal yang Potensi Sebagai Pengganti Pangan dalam Menu Ibu Hamil menurut Provinsi

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal Bagi Ibu Hamil

Sumber : Menu Bergizi Menggunakan Pangan Lokal, Yayasan Makanan dan Minuman Indonesia : 2021

Silahkan tinggalkan komentar Anda di bawah ini :

0 Komentar